Vegane Alternativen für Fleisch, Fisch Milch und Co.

Vegane Alternativen werden in den Supermärkten immer zahlreicher. Startest du gerade in den Veganismus oder bist einfach neugierig, wie sich manche tierischen Lebensmittel pflanzlich ersetzen lassen? Dann ist unser Guide genau das Richtige für dich. In den nächsten Kapiteln zeigen wir dir, wie die herkömmlichsten Produkte ganz einfach durch nicht-tierische Alternativen ersetzt werden können, welche Sachen schon von Haus aus vegan sind und wie du zum Beispiel Ei auf verschiedenste Art und Weise austauschen kannst. Dabei sei aber vorher gesagt: Die vegane Welt wächst täglich und wir erheben bei unserer Liste definitiv keinen Anspruch auf Vollständigkeit. 

Wie bereits erwähnt: Wir sind keine Ernährungswissenschaftler. Wenn du besondere Allergien, Vorerkrankungen oder Ähnliches hast und bei deiner Ernährungsweise unsicher bist, solltest du immer mit einem Profi bzw. deinem Arzt sprechen. In vielen Fertigprodukten stecken häufig Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker, schau hier also immer genau auf die Zutatenliste. Ansonsten gilt: Hier gibt es Tricks und Tipps rund um vegane Alternativen! Starte mit uns und lass dich von der Vielseitigkeit des Veganismus überraschen! 

Inhaltsverzeichnis: Vegane Alternativen von A-Z

1. Allgemeine Hinweise 
2. Milchprodukte: Vegane Alternativen
   Milch 
   Sahne 
   Joghurt 
   Quark und Frischkäse 
   Käse 
   Butter 
3. Ei vegan ersetzen 
   Gelatine 
4. Herzhaft vegan 
   Fleischersatz 
   Fischersatz 
5. Von Haus aus vegan! 
6. Auf’s Brot 
7. Vegane Süßigkeiten 
   Eis 
   Snacks 

Allgemeine Hinweise: Worum geht es bei veganer Ernährung?

Vegane Alternativen werden in unserer Gesellschaft immer wichtiger. Denn immer mehr Menschen essen bewusster und möchten Tierleid reduzieren. Der Fleischkonsum wird reduziert und tierische Produkte durch immer neue Alternativen ersetzt. Bestimmt hast du dich selbst schon mal gefragt: “Ist dieses Lebensmittel eigentlich vegan?”. Das ist manchmal gar nicht so einfach zu beantworten. Viele Hersteller arbeiten daher mit Siegeln, auf die du dich verlassen kannst. Bei nicht offensichtlich veganen Produkten hilft ein Blick auf die Zutatenliste.  

Unser Ziel in diesem Guide ist es, dir Tipps zu geben, wie du auch nicht vegane Rezepte oder Gerichte ganz einfach vegan zubereiten kannst. Und das, ohne dass die Antwort lautet: Dann lass es eben weg. Denn es gibt für nahezu jedes Lebensmittel eine leckere und gute Alternative – du musst sie nur kennen. Deswegen versuchen wir hier Ideen und Denkanstöße zu geben, wie du beim Kochen und Backen ganz einfach auf vegan switchen kannst, ohne dir vegane Rezepte aussuchen zu müssen.  

Milchprodukte vegan ersetzen

Gerade bei Milchprodukten wie Joghurt, Quark, Kuhmilch und Ähnlichem fühlt man sich bei der Auswahl der Alternativen manchmal überfordert. Mittlerweile gibt es in gut sortierten Supermärkten für nahezu alles eine vegane Alternative. Vieles kannst du aber auch zu Hause selbst machen. Hier kommen unsere liebsten Alternativen und Tipps gleich passend dazu! 

Milch

Kuhmilch vegan zu ersetzen ist mittlerweile ein Leichtes. Zum einen gibt es viele Alternativen in jedem Supermarkt zu kaufen. Hafer-, Soja- und Mandel-Drinks (Milch dürfen sie nicht genannt werden) sind da wohl die bekanntesten Alternativen. Aber auch Milch-Ersatz aus Reis, Kokos, Erbsen, anderen Nüssen und vielem mehr gibt es mittlerweile auf dem Markt. 

Du musst deine Milch-Alternative aber nicht unbedingt kaufen. Wenn du Verpackungsmüll sparen und genau wissen möchtest, was in deiner “Milch” drin ist, empfehlen wir die unseren Marcia Nussmilchbereiter. Diese clevere Maschine stellt dir im Handumdrehen frische Drinks aus Nüssen, Soja, Hafer und vielem mehr her. Einfach genial! Hast du so eine smarte Maschine nicht, kannst du deine Pflanzendrinks mit einem leistungsstarken Mixer pürieren und sie anschließend in einem Seihtuch abseihen. 

Je nachdem, wo du Milch ersetzen möchtest, bietet sich der ein oder andere Drink besser an. Während Soja und Erbse dafür bekannt sind, relativ neutral zu schmecken, geben zum Beispiel Mandel und Hafer einen leichten Beigeschmack. Kokosmilch verleiht gerade beim Kochen einen asiatischen Hauch. Und gerade im Kaffee sind die Vorlieben sehr unterschiedlich. Hier gibt es übrigens auch extra Barista-Versionen. So musst du auch auf deinen cremigen Milchschaum nicht verzichten. 

Sahne

Beim Sahne-Ersatz verhält es sich ähnlich wie mit der Milch. Es gibt viele Alternativen im Supermarkt. Diese sind meist auf einer Basis von Hafer und Soja. Soja-Sahne kannst du zum Kochen und Backen genauso benutzen wie herkömmliche Sahne. Sie lässt sich auch aufschlagen und schmeckt mit etwas Vanillezucker und Zitronensaft perfekt zu frischem Kuchen oder Eis. 

Cashew–Sahne kannst du übrigens ganz leicht selbst machen. Dafür einfach 120 g Cashews mindestens 3 Stunden (oder noch besser über Nacht) in Wasser einweichen. Dann abtropfen und mit 150 ml frischem Wasser in einem leistungsstarken Mixer pürieren, bis die Konsistenz dir gefällt. Fertig. 

Joghurt

Auch Joghurts auf einer veganen Basis von Kokos, Soja und Co. gibt es im Supermarkt zu kaufen. Dabei kannst du aus vielen Sorten und Frucht-Joghurts auswählen. Meist haben sie einen leichten Nachgeschmack. Probiere daher aus, welche Note dir am besten schmeckt. 

Auch veganen Joghurt kann man selbst machen. Um ehrlich zu sein, würden wir dir aber dazu raten, den Joghurt einfach zu kaufen, da die Auswahl sehr groß ist und auch bei der Verpackung wird mittlerweile häufig auf Nachhaltigkeit geachtet. Möchtest du es doch probieren, nutze dazu deinen liebsten Pflanzendrink und etwas veganen Joghurt mit lebenden Kulturen oder ein Puddingpulver. Andicken kannst du deinen Pudding mit Agar Agar, aber dazu kommen wir später noch einmal. 

Quark und Frischkäse

Auch bei Quark und Frischkäse bieten mittlerweile viele Marken einen Ersatz an, den du einfach im Supermarkt mitnehmen kannst. Sie sind häufig auf Mandel-, Soja- oder Hafer-Basis. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie zum Beispiel mit Kräutern, getrockneten Tomaten und Paprika. Sie stehen ihren nicht-veganen Kollegen also auch hier in Nichts nach. 

Auch hier gibt es eine einfache Möglichkeit, deine vegane Alternative selbst herzustellen. So kannst du Seidentofu pürieren und nach Belieben verfeinern. Die oben genannte Cashew-Sahne kann in einer etwas festeren Konsistenz ebenfalls als Aufstrich verwendet werden und wenn du deinen veganen Joghurt in ein Seihtuch gibst und über Nacht abtropfen lässt, kommt leckerer und cremiger Quark dabei heraus. Experimentieren lohnt sich also! 

Käse

Käse ist mittlerweile in vegan fast genauso vielfältig wie auf tierischer Basis. Schließlich kommt es immer ganz darauf an, welche Art von Käse du ersetzen und wie du ihn verwenden möchtest. Über Frischkäse haben wir ja bereits gesprochen. Hinzu kommen Alternativen für Gouda, Cheddar und Co. in Scheiben, geriebener veganer Käse für Aufläufe, Ersatz für Feta und Parmesan, Grillkäse, Scheiben zum Schmelzen, veganer “Ziegenkäse” und so weiter. In einem gut sortierten Supermarkt findest du für nahezu alles eine gute Alternative. Geschmacklich kann man sich hier einfach durchprobieren und seine Favoriten finden. 

Häufig werden auch Hefeflocken als Käse-Ersatz verwendet, da sie von Haus aus einen leicht käsigen Geschmack mit sich bringen. Die Flocken sollten allerdings nicht zu stark erhitzt werden. 

Bei Käse gilt, wie mittlerweile recht weit verbreitet ist, auch für Vegetarier Vorsicht. Denn viele Käsesorten werden mit tierischem Lab hergestellt und sind damit nicht vegetarisch. Wer hier also genau sein möchte, sollte auf die Zutaten und entsprechende Siegel achten. 

Butter

Butter vegan zu ersetzen ist sehr simpel und viele tun es schon, ohne darüber nachzudenken. Und zwar mit Margarine. Doch auch hier ist ein klein wenig Vorsicht geboten: Nicht alle Margarinen sind vegan, da bei manchen in der Herstellung tierische Produkte verwendet werden. Achte also auch hier auf entsprechende Siegel und die Zutatenliste. 

Eier vegan ersetzen

Möchtest du Eier vegan ersetzen, musst du dich zunächst einmal fragen: Wofür brauche ich das Ei bzw. welche Rolle spielt es in dem Gericht, das ich zubereiten möchte? 

Beim Kochen und Backen kann das Ei zum Binden von Zutaten, als Geschmacksverstärker, Feuchtigkeitsspender sowie als Lockerungs- und Bindemittel fungieren. Je nachdem, was du erreichen möchtest, gibt es bessere und schlechtere Alternativen. 

Beim Backen von süßen Kuchen und Co. kann das Ei leicht durch eine Banane, etwas Apfelmark oder 3 Esslöffel geschroteter Leinsamen mit 1 Esslöffel Wasser vermengt ersetzt werden. Auch Nussmuse, etwas Backpulver oder Johannisbrotkernmehl sind gute Alternativen. Hier geht es meistens darum, etwas Feuchtigkeit in den Teig zu bekommen und die Zutaten zu binden. Dies kannst du mit all diesen Alternativen erreichen. In Hefe- oder Mürbeteigen kannst du das Ei oft auch einfach weglassen, ohne dass der Teig dadurch einen Nachteil hat. 

Beim Kochen sind zarte Haferflocken häufig eine gute Alternative. Gerade in veganen Buletten und Co. lockern sie auf und geben in Kombination mit etwas Flüssigkeit Bindung.  

Suchst du eine Alternative für klassischen Eischnee, ist Kichererbsen-Wasser (auch Aquafaba genannt) die Antwort. Du kannst es einfach bei Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas auffangen und aufschlagen. Es gibt dieselbe luftige Konsistenz und ist im Geschmack neutral. 

Bei richtigen Eierspeisen (wie zum Beispiel Rührei) nutzen die meisten am liebsten Tofu. Gut gewürzt und zerkrümelt in einer Pfanne kommt er sehr nah ans klassische Rührei ran. Hier ist das Gewürz Kala Namak ein echter Gamechanger, denn es sorgt für einen eiigen Geschmack. 

Auch für Ei gibt es einen Ersatz im Supermarkt zu kaufen. Eiweiß, Eigelb oder Pulver bzw. Flüssigkeiten, die ganze Eier ersetzen sollen kannst du im Bio- oder großen Einkaufsmarkt entdecken. Hier gilt wie bei allen oben genannten Produkten: Probiere es mal aus! Aber gerade für’s Backen sind die anderen Alternativen in unseren Augen einfacher und bringen dir keinerlei Nachteil. 

Gelatine

Geht es dir beim Backen allgemein um das Andicken und Gelieren, gibt es auch dafür ein paar super Alternativen zur klassischen Gelatine. Agar Agar ist dabei die wahrscheinlich bekannteste. Aber auch Johannisbrotkernmehl, Maisstärke und Pektin funktionieren hier. Alles erhältst du online oder in einem Bio-Supermarkt. 

Herzhaft vegan

Nachdem wir uns die verschiedenen Milchprodukte angeschaut haben, werfen wir jetzt mal einen Blick auf den leckersten Ersatz für Fisch, Fleisch und vieles mehr. Denn auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten zum Kaufen und selbst machen. Da die Auswahl mittlerweile sehr groß ist, zeigen wir dir in den kommenden Abschnitten unsere Favoriten und Empfehlungen. 

Fleischersatz

Kurz vorweg: Fleischersatz ist so eine Sache. Während die einen Ersatzprodukte wünschen, die möglichst nah an echtes Fleisch herankommen, suchen sich andere lieber Alternativen, die gänzlich anders sind, da sie sich den Geschmack von Fleisch abgewöhnt haben. Hier kommt es auch immer auf die Beweggründe der jeweiligen Person an.  

Kaufst du einen Fleisch-Ersatz im Supermarkt, so wird die meistens auch eine Erklärung mitgeliefert, was genau diese ersetzen soll. Also zum Beispiel Hähnchen, Hackfleisch, Gyros, Buletten und Konsorten. Gerade, wenn man erst mit dem Veganismus startet, kann das sehr hilfreich sein, da du diese Zutaten 1 zu 1 ersetzen kannst. Auch Aufschnitt wie Salami, Mortadella, Schinken und viele mehr gibt es als direkten Ersatz zu kaufen. 

Du kannst aber auch viele vegane Alternativen zu Hause selbst machen. Die Basis dafür sind meistens Tofu, Seitan, Soja, Lupineneiweiß, Bohnen, Kichererbsen oder (aktuell sehr beliebt) Jackfruit. Worauf es bei der Zubereitung wirklich ankommt, ist die Würze. Dabei helfen dir beispielsweise Zutaten wie Sojasauce, Liquid Smoke, geräuchertes Paprikapulver, um einen deftigen und fleisch-artigen Geschmack zu erhalten. 

Auch Pilze können eine gute Basis für Fleisch-Ersatz sein. Ähnlich wie Blumenkohl-Schnitzel haben wir daher in unserem Magazin ein Rezept für ein Parasol-Schnitzel. Wir meinen, es ist definitiv einen Versuch wert:

Wusstest du übrigens, dass man verdammt leckeren veganen Bacon ganz einfach mit Reispapier herstellen kann? Dazu schneidest du Reispapier in Bacon-ähnliche Streifen, tauchst sie doppelt gelegt kurz in Wasser ein und bestreichst sie mit einer Gewürzmischung aus Sojasauce, Liquid Smoke, geräuchertem Paprikapulver, etwas Chili sowie Salz und Pfeffer. Das Ganze kommt bei 200 °C in den Backofen, bis es knusprig ist. Ob zum veganen Rührei oder auf einem Burger: Diese Alternative kann sich echt sehen lassen. 

Fischersatz

Veganen Fischersatz gibt es noch nicht in so großer Auswahl. Aber in einem gut sortierten Super- oder Bio-Markt wirst du auch hier fündig. Auch hier ist die Basis für eine vegane Option meist Seitan oder Jackfruit. Es gibt aber zum Beispiel auch vegane Riesengarnelen auf Basis von Yamswurzel, die sehr gute Bewertungen erhalten. 

Eine weitere vegane Alternative, die Fisch-ähnlich schmeckt sind eingelegte Karotten, die mit Algen und Raucharoma (also auch hier wieder Liquid Smoke) verfeinert werden. Diese kannst du dann zum Beispiel im Backofen oder schonend im Sous-Vide Garverfahren zubereiten. 

Von Haus aus vegan!

Manchmal denkt man gar nicht darüber nach und ernährt sich dennoch teilweise vegan. Fängst du an darauf zu achten und die wenigen, nicht-veganen Zutaten auszutauschen, wird die plötzlich deutlich, wie einfach das eigentlich ist. 

Curry zum Beispiel ist fast immer vegan. Die Basis ist leckere Kokosmilch und dazu kommen viele leckere und gesunde Gemüsesorten und Gewürze. Etwas Reis dazu – und fertig. 

Auch klassischer Pizza- und Flammkuchenteig sowie viele weitere Teige sind von vornherein vegan. Achte beim Belegen darauf, pflanzliche Zutaten zu verwenden und nimm zum Beispiel oben genannte vegane Käsesorten – und schon ist auch hier kein tierisches Produkt mehr zu sehen. Wie du dir vielleicht schon denken kannst, sieht es bei Salaten, Kartoffelspeisen, orientalischen Gerichten und vielem mehr ähnlich aus. Zur Inspiration verlinken wir dir einfach ein paar unserer Lieblings-Rezepte, die mühelos vegan sind. 

Auch Nudeln (wenn es keine Eier-Nudeln sind) sind meistens vegan. Außerdem gibt es Alternativen mit Erbsen, Linsen und Kichererbsen, die Kohlenhydrate sparen und auch sehr lecker sind. Nudeln kannst du auch ganz einfach zu Hause selbst machen. Das geht mit einer manuellen Pasta-Maschinen, einem Aufsatz für deine Küchenmaschine oder mit unserer raffinierten Pastamania Nudelmaschine. Auf diese Weise kannst du dir immer sicher sein, was in deiner Pasta steckt. 

Veganes auf’s Brot

Auch beim Frühstück oder Abendbrot kann man tierische Produkte leicht vermeiden. Und das nicht nur bei Müsli, Porridge und Co. Auch Brot-Aufstriche gibt es in einer Vielzahl zu kaufen und zum Selbermachen. 

Weiter oben haben wir ja schon über veganen Frischkäse, Käse und Aufschnitt gesprochen, der sich auf einer Schnitte Brot echt gut macht. Zusätzlich gibt es viele Dips und Aufstriche, die wir dir nicht vorenthalten wollen: 

Vegane Süßigkeiten

Auch der süße Zahn wird ganz ohne tierische Produkte bedient. Wusstest du zum Beispiel, dass Oreos vegan sind? Auch viele Schokoladen mit einem hohen Kakoanteil kommen ganz ohne Milch und andere tierische Produkte aus und auch in diesem Bereich wird das Angebot veganer Alternativen für sämtliche Naschereien immer größer. 

Wir lieben unter anderem gedörrtes Obst. Hier hast du nicht nur einen leckeren und gesunden Snack, gleichzeitig kannst du beim Trocknen der Obstsorten für weniger Food Waste sorgen. Denn durch das Dörren werden die Lebensmittel haltbarer gemacht und können so viel länger genossen werden. In unserem Shop findest du eine große Auswahl an Dörrautomaten.

Geht es um Zucker an sich, muss gesagt sein: Nicht jeder Zucker ist vegan. Allerdings ist in Deutschland hergestellter Zucker immer vegan. Wird er wo anders hergestellt, ist ein genauer Blick auf die Zutatenliste ratsam. Alternativ kannst du immer Ahornsirup, Agavendicksaft, Xylit oder Zuckerblütensirup verwenden. 

Aber auch in diesem Bereich haben wir einige Rezepte für dich parat, die süß, gesund und vegan sind. Probier doch mal das eine oder andere! 

Veganes Eis

Ja, auch veganes Eis gibt es in Hülle und Fülle. Auch hier sind dabei viele Sorten von vornherein vegan. Dazu gehören vor allem Sorbets und die Nicecream auf Basis von gefrorenen Bananen. Aber auch die klassischen Speiseeis-Sorten können durch den Ersatz von Milch und Sahne ganz einfach in veganes Eis verwandelt werden.  

Auch in Eisdielen kannst du einfach nachfragen, welche veganen Sorten diese haben. Du wirst überrascht sein, wie viele es sind. 

Vegane Snacks

Du snackst lieber Herzhaftes und Salziges? Gar kein Thema. Kartoffelchips, Linsenchips und vieles mehr sind vegan. Hier findest du im Supermarkt oft kalorienärmere und proteinreichere Alternativen. Und auch in diesem Bereich helfen wir gern mit eigenen Rezepten weiter. Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Zucchinichips oder Süßkartoffelpommes. Lass dich inspirieren und finde schon bald deinen liebsten veganen Snack 

Und damit sind wir am Ende unseren Guides zu veganen Alternativen angelangt. Wir hoffen, wir konnten dir einige gute Beispiele geben, wie du deine vegane Ernährung ohne Verzicht umsetzen kannst – sei es dauerhaft oder erstmal nur an einzelnen Tagen. Bei unseren veganen Rezepten findest du immer wieder neue Inspiration, sollte es dir doch einmal schwerfallen, etwas zum Kochen oder Backen zu finden. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Probieren und Genießen!