Mittagessen ohne Fleisch? Das sind unsere Top-Rezepte

Mittagessen ohne Fleisch? Na klar! Wusstest du, dass schon ein oder zwei vegetarische Mahlzeiten pro Woche sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können? Wenn du auf der Suche nach Inspiration für ein vegetarisches Mittagessen bist, haben wir ein paar tolle Tipps. Neben Rezepten haben wir auch die Vorteile eines vegetarischen Mittagessens zusammengefasst, das Eiweiß und alle Vitamine und Mineralstoffe enthält, die du brauchst.

Inhalt:

• Warum Mittagessen ohne Fleisch?
  • Verbessere deine Gesundheit
  • Tu der Umwelt Gutes
• Was gibt es, um genügend Proteine zu erhalten?
• Was gibt es heute zum Mittagessen ohne Fleisch?
  • Tempeh
  • Tofu
  • Tipps für Rezepte aus Tofu und Tempeh
  • Quinoa
• Gemüsegerichte und Rezepte
• Fisch und Meeresfrüchte: Rezepte

Warum Mittagessen ohne Fleisch?

Fleischlose Mahlzeiten haben viele gesundheitliche Vorteile. Experten empfehlen eine eher pflanzliche Ernährung, weil sie das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes verringert. Es ist nicht schwer, eine leckere, fleischlose Mahlzeit zuzubereiten. Und dafür musst du nicht einmal viel Zeit in der Küche verbringen.

Es gibt eine lebhafte Debatte darüber, dass eine Reduzierung des Fleischanteils in der Ernährung positive Auswirkungen auf die Umwelt haben kann. So wird zum Beispiel argumentiert, dass die Fleischproduktion ein energieintensiver Prozess ist, bei dem viele Treibhausgase und andere giftige Abfälle entstehen. Du musst Fleisch nicht gleich ganz aus deiner Ernährung streichen. Eine Einschränkung hat bereits positive Auswirkungen – Deine Gesundheit und unser Planet werden es dir danken!

Verbessere deine Gesundheit

Eine höhere Ballaststoffaufnahme, ein niedrigerer Cholesterinspiegel und Blutdruck sowie ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur einige der Vorteile einer fleischlosen Ernährung. Wenn du auf der Suche nach leckeren Alternativen für dein Mittagsmenü bist, hier unsere schnellen Tipps:

• Du genießt zum Mittag vorweg gern eine leckere Suppe? Viele sind vegetarisch! Ob Kartoffel- Lauch- oder Linsensuppe – es muss nicht immer mit Fleisch sein
• Als Hauptgericht gibt es viele Alternativen zum Fleisch. Wir lieben zum Beispiel unseren gebackenen Fetakäse. Der ist herzhaft, deftig und macht richtig satt!
• Ein süßes, gesundes Dessert? Vegane Avocado-Schokoladen-Mousse zum Beispiel!

Da fleischlose Mahlzeiten angeblich leichter zu verdauen sind, belohnt uns der Körper für jedes solche Mittagessen. Zum Beispiel mit genügend Energie für die zweite Tageshälfte. Die sprichwörtliche Flaute nach dem Mittagessen gehört dann der Vergangenheit an.

Tu der Umwelt Gutes

Auch wenn manche es nicht wahrhaben wollen: Fleisch ist keine Voraussetzung für eine schmackhafte Mahlzeit. Auch ohne Fleisch kann man ein tolles Mittagessen zubereiten und gleichzeitig die Umwelt schonen. Wie das? Eine Verringerung des Fleischkonsums sollte unseren CO2-Fußabdruck verkleinern, den Wasserverbrauch reduzieren und auch die Böden schonen, auf denen unverhältnismäßig viel Vieh weidet.

In der Debatte über die positiven Auswirkungen einer Verringerung des Fleischkonsums auf die Umwelt wird auch argumentiert, dass die biologische Vielfalt geschützt werden sollte. Was meinen Sie? Würde weniger Fleischproduktion dem Planeten wirklich helfen?

• Fleischlose Lebensmittel gelten als umweltfreundlicher.
• So bieten beispielsweise Hülsenfrüchte, verschiedene Samen und Nüsse eine geeignete Alternative zu Fleischeiweiß.
• Versuchen Sie Haferflocken-Desserts. Ein interessantes Rezept sind gebackene Haferflocken aus der Heißluftfritteuse.

Legen Sie einen oder zwei Tage pro Woche fest, an denen er ein fleischloses Mittag- oder sogar Abendessen zu sich nimmt. Wenn Sie sich das zur Gewohnheit machen, werden Sie den Unterschied nicht bemerken. Sie werden jedoch die gesundheitlichen Vorteile bemerken.

Fleischloses Mittagessen mit viel Eiweiß

Hülsenfrüchte wie verschiedene Bohnensorten, Linsen oder Kichererbsen sind eine gute Eiweißquelle, wenn Sie sich für eine fleischlose Ernährung entscheiden. Außerdem können Sie Nüsse oder verschiedene Arten von Samen zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, um den Eiweißgehalt pro Portion zu erhöhen. Mit ein wenig Planung können Sie schnell und einfach eine abwechslungsreiche Ernährung zusammenstellen, die genügend vegetarische und fleischhaltige Gerichte enthält.

Hülsenfrüchte wie verschiedene Bohnensorten, Linsen oder Kichererbsen sind eine gute Eiweißquelle, wenn Sie sich für eine fleischlose Ernährung entscheiden. Außerdem kannst du Nüsse oder verschiedene Arten von Samen zu Mahlzeiten hinzufügen, um den Eiweißgehalt pro Portion zu erhöhen. Mit ein wenig Planung können Sie schnell und einfach eine abwechslungsreiche Ernährung zusammenstellen, die genügend vegetarische und fleischhaltige Gerichte enthält.

• Peppe deine Gerichte auf mit verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten.
• Nüsse oder Samen sind eine hervorragende Ergänzung zur Hauptmahlzeit und enthalten Eiweiß.
• Fleischlose Alternativen müssen nicht langweilig oder geschmacklos sein. Probiere unsere Rezepte aus.

Was gibt es heute zum Mittagessen ohne Fleisch?

Wer auf der Suche nach einer Fleischalternative ist, sollte ein Auge auf Tofu und das immer beliebter werdende Tempeh werfen. Diese pflanzlichen Produkte sind reich an Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen für unseren Körper.

Auch Quinoa und Linsen sind für Vegetarier und alle, die sich gesünder ernähren wollen, eine gute Wahl. Ihr Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das in den letzten Jahren weltweit immer beliebter geworden ist – Vor allem bei Vegetariern und Veganern. Es wird durch Fermentierung von Sojabohnen hergestellt, die mit Pilzen gemischt werden. Der Fermentationsprozess dauert in der Regel 24 bis 48 Stunden und führt zu einer dicken weißen Masse mit nussigem Geschmack und fester Konsistenz.

Tempeh ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und damit ein nahrhaftes und gesundes Nahrungsmittel. Einer der Hauptvorteile von Tempeh ist seine Vielseitigkeit beim Kochen. Es hat die Fähigkeit, Aromen und Gewürze aufzunehmen, wodurch es sich für eine Vielzahl von Rezepten eignet.

Es kann in Scheiben geschnitten, gehackt, gegrillt, gebraten oder gebacken werden. Tempeh ist ein Grundnahrungsmittel in vielen traditionellen indonesischen Gerichten und wird auch in der modernen Küche als Alternative zu Fleisch verwendet. Sein hoher Proteingehalt und seine gesunden Fette machen ihn zur idealen Wahl für Sportler, Kinder und Menschen, die einen gesunden Lebensstil pflegen wollen.

Tofu

Tofu oder Sojakäse ist ein traditionelles Lebensmittel aus China, wo er vor mehr als 2.000 Jahren zu einem Grundnahrungsmittel der lokalen Küche wurde. Er wird durch Hitzegerinnung von Sojamilch und anschließendes Auspressen der Mischung in harte oder weiche Blöcke hergestellt.

Er zeichnet sich durch seine weiche Konsistenz, seinen milden Geschmack und seinen hohen Proteingehalt aus, was ihn bei Vegetariern, Veganern und Menschen, die eine Alternative zu tierischem Eiweiß suchen, beliebt macht. Neben Eiweiß ist Tofu eine Quelle für Kalzium, Eisen und Phosphor, was zur Erhaltung eines gesunden Knochenbaus und der allgemeinen Gesundheit beiträgt. Er ist sehr vielseitig und kann in einer Vielzahl von Rezepten und für eine Reihe von kulinarischen Stilen verwendet werden. Wie Tempeh nimmt er aufgrund seiner Konsistenz Aromen und Gewürze auf.

Dieses Rohmaterial kann gehackt, gedünstet, gebraten oder gegrillt werden. Mit anderen Worten: Experimentiere ruhig. Er ist Bestandteil vieler asiatischer Gerichte wie Miso-Suppe, Mapo-Tofu und japanischem Gemüse-Tempura. In den letzten Jahren taucht es in der modernen Küche als gesunde Alternative zu Fleisch oder Käse, in Burgern oder in herzhaften Pasteten auf.

Aufgrund seines hohen Proteingehalts und seines geringen Fett- und Cholesteringehalts ist es die ideale Wahl für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen.

Tipps für Tofu- und Tempeh-Rezepte

Hast du schon Appetit bekommen? Dann probiere unbedingt eines unserer superleichten Lunch-Rezepte aus:

• Einfacher Tofu in der Pfanne gebraten: Den Tofu in Scheiben schneiden und ohne Öl in einer Pfanne etwa drei Minuten auf jeder Seite braten. Mit gemischtem Blattsalat und Lieblingsdressing servieren.
• Salat mit mariniertem Tempeh und Avocado: Das Tempeh in Würfel schneiden und 15 Minuten in einer Sauce aus Sojasauce, Öl und Honig marinieren lassen. Brate das marinierte Tempeh in einer Pfanne goldbraun. Schneide dein Lieblingsgemüse (Vorsicht, Tempeh ist sehr sättigend), vermische beides und füge die geschälte und in Scheiben geschnittene Avocado als i-Tüpfelchen hinzu.
• Gebackener Tofu mit Gemüse: Schneide Tofu, Paprika, Zucchini und anderes Gemüse nach Belieben in Würfel. Würze die Mischung nach Belieben mit Curry, Paprika, etwas Chili oder deinen liebsten Gewürz-Kompositionen. Die Mischung mit Käse, z. B. Mozzarella, bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze 20 bis 25 Minuten backen.

Quinoa

Quinoa stammt aus Südamerika und ist eines der beliebtesten gesunden Nahrungsmittel der Welt. Sie gilt als Pseudogetreide, da sie wie ein Getreide verwendet und gegessen wird, obwohl sie botanisch gesehen ein gezüchteter Samen und kein echtes Getreide ist. Er wird traditionell in Bergregionen angebaut, insbesondere in den Anden von Peru und Bolivien.

Es ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Sie enthält einen hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Einzigartig an Quinoa ist, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren liefert, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht und eine ideale Wahl für Vegetarier und Veganer sowie für Sportler darstellt.

Quinoa ist auch glutenfrei und kann eine geeignete Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität sein. Dieses Pseudogetreide ist sehr leicht verdaulich und eine beliebte Zutat für alle kreativen Köche.

Er wird oft als Ersatz für Reis oder Nudeln verwendet und kann als Beilage, in Salaten, Suppen oder als Hauptgericht zubereitet werden. Auch als Frühstücksbrei ist er beliebt. Es ist in verschiedenen Farben erhältlich, wie z. B. weißes, rotes oder schwarzes Quinoa, die jeweils eine etwas andere Textur und einen anderen Geschmack haben.

Quinoa ist für viele Menschen, die einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil anstreben, zu einer beliebten Wahl geworden, da sein hoher Nährstoff- und Proteingehalt Energie liefert und die allgemeine Gesundheit fördert.

Probiere eines unserer Rezepte, in denen Quinoa oder Linsen die Hauptrolle spielen.

Gemüsegerichte für Mittagessen ohne Fleisch

Ausgezeichnete Gerichte sind auch solche, in denen überwiegend traditionelles Gemüse verwendet wird und damit Fleisch absolut keine Rolle spielt. Dank der Gewürze sind sie geschmacklich interessant und, vor allem mit Kartoffeln, machen sie ausreichend satt.

Die Vorteile von Gemüsegerichten:

• Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen.
• In einigen Fällen ist die fleischlose Version ernährungsphysiologisch identisch mit der Fleischversion.
• Die schnelle Zubereitung von Gemüsegerichten ist gerade für das Mittagessen ideal.
• Obst und Gemüse enthalten kein Cholesterin.

Fisch und Meeresfrüchte

Für Flexitarier und Pescetarier ist Fisch eine gute Alternative zum Fleisch. Es ist sicherlich keine Neuigkeit, dass Fisch und Meeresfrüchte in unserer Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bringen. Der Grund dafür ist die Nährstoffzusammensetzung.

Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls eine Quelle für hochwertiges Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für das Zellwachstum und die Regeneration sowie für die Erhaltung gesunder Muskeln, Knochen und Organe.

Fisch, insbesondere ölhaltige Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen, sind reich an Omega-3- Fettsäuren. Diese gesunden Fette wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, tragen zur Verringerung von Entzündungen bei und unterstützen die Funktion von Gehirn und Nervensystem. Sie können auch Ihre Stimmung verbessern.

Wenn du einen Mangel an einem dieser Vitamine oder Mineralien hast, dann ist Fisch die beste Wahl für dich: A, D, B12 und B6, Eisen, Zink, Jod, Magnesium und Phosphor. Diese Vitamine und Mineralstoffe unterstützen verschiedene Körperfunktionen, darunter das Immunsystem, verbessern die Knochenqualität und unterstützen das Nervensystem. Sie wirken sich positiv auf die Sehkraft und die Haut aus oder unterstützen die Bildung roter Blutkörperchen.

Es ist wichtig, auf die Qualität der Fische und Meeresfrüchte zu achten, die wir verzehren, und solche zu wählen, die aus nachhaltiger Produktion stammen und nur geringe Mengen an Schadstoffen enthalten.

Mittagessen ohne Fleisch mit Hülsenfrüchte und Getreide

Fleisch muss nicht immer eins zu eins ersetzt werden. Es gibt viele Zutaten, die dich ausreichend sättigen, einen deftigen Geschmack haben und hervorragend in eine vegetarische Ernährung passen. Die erste und beliebteste Art sind kleine Hülsenfrüchte. Dazu gehören Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen. Sie sind besonders reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralien. Mit einer Vielzahl von Gewürzen und Kräutern kannst du sie würzen und eine schmackhafte und nahrhafte Mahlzeit zubereiten.

Ebenfalls beliebt sind Vollkorngetreideprodukte. Dazu gehören z. B. Weizen, Gerste, Roggen, Haferflocken und Reis. Diese Getreidearten enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und eignen sich als Grundlage für eine Vielzahl von Gerichten. Man kann sie für Suppen, Salate oder als Beilage zu einer Hauptmahlzeit verwenden.