Gesund backen: So kannst du jede Leckerei ein wenig gesünder gestalten!
Hast du dir vorgenommen, dich bewusster zu ernähren und dich mehr mit den Lebensmitteln auseinanderzusetzen, die du zu dir nimmst? Gesund backen ist nicht schwer und kann dir mit nur kleinen Veränderungen viele positive Effekte bringen.
Wir haben hier keine Liste mit gesunden Rezepten für dich. Stattdessen schauen wir uns an, wie du deine Lieblingsrezepte abändern kannst. Welche Zutaten tauschst du aus, warum und welche Zubereitungsmethode wählst du? Du wirst deine eigenen, einzigartigen Rezepte kreieren, die super schmecken und trotzdem einiges an Zucker, Fett und Kohlenhydraten einsparen. Eines möchten wir dazu sagen: Es geht in diesem Ratgeber eher um das Backen von Kuchen und anderen süßen Dingen. Das herzhafte Backen von Brot und Co. wird nicht behandelt.
Klarstein Backhelden
Gesund backen – das Inhaltsverzeichnis:
- Kapitel 1: Das Mehl
- Kapitel 2: Der Zucker
- Kapitel 3: Fette
- Kapitel 4: Eiweiß
- Kapitel 5: Weitere Tipps und Tricks zum gesunden Backen
- Fazit
Kapitel 1: das Mehl
Tausche Weißmehl gegen Vollkornmehl
Wenn du deine Lieblingskuchen, -gebäcke und -süßigkeiten etwas gesünder machen möchtest, dann tausch einfach das herkömmliche Weißmehl gegen Vollkornmehl aus. Weißmehl verliert oft seine Nährstoffe und Ballaststoffe durch starke Verarbeitung. Vollkornmehl hingegen ist vollgepackt mit Nährstoffen und Ballaststoffen. Im Gegensatz zu Weißmehl ist Vollkornmehl viel nährstoffreicher. Es enthält alle Teile des Weizens, einschließlich Keim und Kleie. Das bedeutet, dass wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten sind. Vollkornmehl liefert Vitamine des B-Komplexes, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind.
Welche Arten von Vollkornmehl gibt es?
Wenn du gesunde Kuchen backen möchtest, ist Vollkornmehl eine fantastische Wahl. Hier sind die gebräuchlichsten Arten:
- Weizenvollkornmehl: Perfekt für Milchkuchen, Waffeln oder Gebäck, es gibt mehr Ballaststoffe und Nährstoffe ohne unnötige Kalorien.
- Hafervollkornmehl: Ideal für Obstkuchen, es ist reich an Ballaststoffen und gibt den Süßspeisen einen besonderen Geschmack.
- Reisvollkornmehl: Eine gute Wahl für glutenfreie Kuchen, perfekt bei Glutenunverträglichkeiten.
- Dinkelvollkornmehl: Es kann fast 1:1 ersetzt werden, ohne das große Anpassungen im Rezept gemacht werden müssen
Es gibt viele weitere Alternativen zu herkömmlichem Mehl (meist mit Type 405 gekennzeichnet), die du testen kannst. Sojamehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl sind nur einige Beispiele. Gerade, wenn du auf weitere Unverträglichkeiten achten möchtest, lohnt es sich, sich mit den verschiedenen Mehlsorten auseinanderzusetzen.
Kapitel 2: Der Zucker
Gesund backen: Ersetze Zucker durch natürliche Süßstoffe
Herkömmliche Kuchen haben oft viel raffinierten Zucker, der unserer Gesundheit schaden kann. Natürliche Süßstoffe erfüllen denselben Zweck, ohne den Blutzuckerspiegel so stark zu beeinflussen. Hier sind Gründe, warum du sie für gesundes Backen verwenden solltest:
- Weniger Kalorien: Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Kokosnusszucker enthalten oft weniger Kalorien als raffinierter Zucker, was gut für Figur und Gesundheit ist.
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Natürliche Süßstoffe verursachen in der Regel einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und geben dir länger anhaltende Energie.
- Natürlicher Geschmack: Natürliche Süßstoffe haben oft einen reicheren und komplexeren Geschmack als raffinierter Zucker, was den Gesamtgeschmack verbessert.
Probier mal diese alternativen Süßungsmittel
Beim Ersatz von Zucker kannst du im weitesten Sinne zwischen natürlichen und recht unverarbeiteten und industriell hergestellten Alternativen wählen. Während die natürlichen Ersatzstoffe nicht so stark verarbeitet werden, bringen sie häufig auch einen Eigengeschmack mit, der dem jeweiligen Rezept angepasst werden sollte:
- Honig: Ein ausgezeichneter natürlicher Süßstoff mit Antioxidantien und anderen gesundheitlichen Vorteilen.
- Ahornsirup: Reich an Mineralien wie Kalium und Mangan, verleiht eine natürliche Süße.
- Kokosblütenzucker: Eine kalorienarme Alternative zu raffiniertem Zucker mit dezenter Karamellnote.
- Getrocknete Datteln oder anderes Trockenobst: Sie enthalten viele Ballaststoffe, sind natürlich süß und verleihen deinen Kreationen eine leckere Süße.
Bei den hoch verarbeiteten Alternativen zu Zucker hat man eine größere Ähnlichkeit in Aussehen, Konsistenz und Handhabung. Allerdings vertragen nicht alle Menschen diese Ersatzprodukte gut und sie sind nicht sehr natürlich:
- Xylit: Xylit ähnelt herkömmlichem Zucker extrem. Es kann 1:1 in Rezepten ersetzt werden. Das Produkt ist auch als Birkenzucker bekannt. Bei einer sehr hohen Einnahme von Xylit kann es allerdings zu Darmbeschwerden kommen.
- Erythrit: Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen. Es hat nahezu keine Kalorien und Kohlenhydrate und ist daher sehr viel gesünder als Zucker. Es ist allerdings auch weniger süß – daher muss die Menge in Rezepten ggf. angepasst werden.
- Stevia: Stevia wird aus einer Pflanze gewonnen, ist also im weitesten Sinne die natürlichste dieser Alternativen. Sie wird allerdings hoch verarbeitet, um ein Pulver daraus herzustellen.
Obst und Gemüse: der Schlüssel zu gesunden und leckeren Backwaren
Natürlich kannst du nicht nur auf natürliche Süßstoffe zurückgreifen, um deine süßen Leckereien zu aromatisieren. Die Zutaten allein können für den perfekten Geschmack sorgen. Wähle also Rezepte, die natürliche Obst- und Gemüsekomponenten enthalten.
Sie schmecken nicht nur perfekt, sondern verleihen deinem Rezept auch gesundheitliche Vorteile und ermöglichen es dir, den Zucker zu reduzieren:
- Ballaststoffe: Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, fördern die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
- Vitamine und Mineralstoffe: Obst und Gemüse enthalten wichtige Nährstoffe, die gut für die Gesundheit und das Immunsystem sind.
- Natürlicher Süßstoff: Früchte verleihen deinem Kuchen eine angenehme Süße, ohne dass viel Zucker benötigt wird.
Hol dir Inspiration durch diese gesunden Backrezepte
Hier sind einige Ideen für gesunde Backrezepte, die Obst und Gemüse nutzen:
Kapitel 3: Fette
Gerade, wenn es um Diäten geht, wird immer wieder gesagt, dass Fette eingespart werden müssen. Das heißt jedoch nicht, dass du keine Fette mehr zu dir nehmen solltest. Im Gegenteil: Einige Fette sind gut für dich und können sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Dabei spricht man von ungesättigten Fettsäuren. Diese nutzt der Körper als Energiequelle und kann sie gut verarbeiten. Gesättigte Fettsäuren hingegen können weniger gut verarbeitet werden und gelten daher oft als “leer Kalorien / Fette”. Hier sind einige Tipps, wie du gesunde Fette in deine Backrezepte einbinden kannst:
- Avocado: Ersetze Butter oder Öl in Rezepten durch pürierte Avocado. Es macht Backwaren saftig und fügt gesunde ungesättigte Fette hinzu.
- Nüsse und Samen: Füge gehackte Nüsse oder Samen hinzu, um eine knusprige Textur und gesunde Fette zu erhalten.
- Griechischer Joghurt: Ersetze einen Teil der Butter oder des Öls durch griechischen Joghurt, um Feuchtigkeit hinzuzufügen und Fette zu reduzieren.
- Olivenöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz sind.
- Nüsse: Walnüsse, Mandeln und Cashews sind reich an Omega-3-Fettsäuren und bieten gesundheitliche Vorteile.
- Samen: Chiasamen und Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Kapitel 4: Eiweiß
Eiweiß ist ein entscheidender Baustein für die Körperzellen und spielt eine wichtige Rolle bei der Sättigung. Wusstest du, dass du jeden Tag pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 g Protein zu dir nehmen solltest? Bei einem Körpergewicht von 70 kg sind das 56 g Protein. Daher ist es wichtig, in jede Mahlzeit – und auch in die Snacks – Eiweiß mit einzubauen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du mehr Eiweiß in deine gesunden Backkreationen integrieren kannst:
- Griechischer Joghurt: Ersetze einen Teil der Flüssigkeit im Rezept durch griechischen Joghurt, um den Proteingehalt zu erhöhen.
- Eiweißpulver: Füge eine Portion hochwertiges Eiweißpulver hinzu, um den Proteingehalt zu steigern, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
- Eier und Milchprodukte: Ein ausgezeichneter Proteinlieferant, der die Struktur von Backwaren verbessert und Flüssigkeit hinzufügt.
- Quark: Reich an Protein und verleiht Gebäck eine zarte Konsistenz.
- Mandelmehl: Enthält mehr Protein als Weißmehl und ist glutenfrei.
Kapitel 5: Weitere Tipps und Tricks
Vermeide künstliche Inhaltsstoffe
Künstliche Inhaltsstoffe können den gesundheitlichen Nutzen deiner Backwaren beeinträchtigen. Versuche, sie durch natürliche Alternativen zu ersetzen. Hier sind einige Tipps:
- Lebensmittelfarben: Verwende natürliche Lebensmittelfarben, die aus Früchten oder Gemüse gewonnen werden.
- Aromen: Extrakte aus echten Früchten oder Gewürzen verleihen deinen Kreationen ein intensives Aroma.
- Konservierungsstoffe: Verwende frische Zutaten und achte darauf, dass deine Backwaren schnell verzehrt werden.
- Vanilleextrakt: Verwende echten Vanilleextrakt anstelle von künstlichem Aroma für einen authentischen Geschmack.
- Schale von Zitrusfrüchten: Füge frisch geriebene Zitronen- oder Orangenschale hinzu, um einen natürlichen, säuerlichen Geschmack zu erhalten.
Vergiss nicht, Ballaststoffe hinzuzufügen
Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Ballaststoffe zu deinen gesunden Backkreationen hinzufügen kannst:
- Haferflocken: Füge Haferflocken zu Keksen oder Müsliriegeln hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu steigern.
- Leinsamen: Ein einfacher Weg, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen.
- Vollkornmehl: Enthält mehr Ballaststoffe als raffiniertes Mehl.
- Haferkleie: Füge Haferkleie zu Muffins oder Brot hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
- Früchte und Gemüse: Äpfel, Beeren, Karotten und Birnen enthalten Vitamine, Süße und Ballaststoffe – die ideale Kombination
- Getrocknete Früchte: Getrocknete Früchte wie Aprikosen und Datteln sind ebenfalls eine gute Lösung, um Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren.
Vermeide das Frittieren oder nutze eine Heißluftfritteuse
Berline, Quarkbällchen und Co. sind dein liebstes Gebäck? Frittieren führt zu einem höheren Fettgehalt und mehr Kalorien. Daher sind frittierte Gerichte und Gebäck selten auf einem Diätplan zu finden. Um gesünder zu backen, verzichte auf das Frittieren oder nutze eine Heißluftfritteuse. Dadurch werden deine Köstlichkeiten immer noch knusprig, aber mit weniger Öl. Lust auf ein paar Beispiele?
Gesund backen mit Klarstein Heißluftfritteusen
Gesund backen – Tipps von Köchen
Backen ist eine gesündere Alternative zum Frittieren, da es weniger Öl erfordert. Hier sind einige Tipps, um das Beste aus dem Backvorgang herauszuholen:
- Verwende Antihaftbackformen: Diese reduzieren die Notwendigkeit von Öl oder Butter.
- Dämpfe dein Gebäck: Dämpfen ist eine gesunde Option, die den Geschmack bewahrt.
- Experimentiere mit Gewürzen: Verwende Kräuter und Gewürze, um den Geschmack zu intensivieren, ohne auf zusätzliches Fett zurückzugreifen.
Fazit: Gesund backen
Gesund Backen kann genauso lecker sein wie traditionelles Backen, wenn nicht sogar noch mehr. Die kleinen Änderungen in deinen Rezepten können einen großen Unterschied für deine Gesundheit machen. Also, worauf wartest du? Hol dir Inspiration aus unseren Tipps und starte heute noch mit dem gesunden Backen!
Svenja
Svenja ist unsere Tüftlerin in der Küche. Vom Snack über schnelle Rezepte bis zu mehrgängigen Menüs wird bei ihr alles so lange getestet, bis es perfekt ist.
